Основы метаболизма
Когда вы следите за своим весом, метаболизм - горячая тема для обсуждений, и, кроме того, одна из наиболее запутанных концепций. По существу, метаболизм – это показатель того, как ваш организм сжигает калории. Он включает три составляющие. Для начала, существует показатель метаболической нормы в покое (RMR) или число регулярно сжигающихся калорий, которое позволяет вашему организму существовать (то есть дышать). "Каждый человек имеет свой индивидуальный RMR, который обычно определяется генетикой", - говорит Памела М.Пик (Pamela M. Peeke), клинический профессор медицины и ученый по вопросам питания и обмена веществ в Университете Штата Мэриленд в Бетесде (США), а также автор книги " Fit to Live ".
Вторая составляющая метаболизма – ваша постоянная масса тела или, в особенности. мышечная масса тела. "Чем больше ваша мышечная масса, тем лучше ваш метаболизм", - говорит Пик (Peeke). Почему? Один фунт мышц сжигает от 35 до 50 калорий в день, в то время, как фунт жира избавляет вас от 5 до 10 калорий в день.
Последняя составляющая – щитовидная железа. Пик (Peeke) советует всем людям старше 30 лет попросить вашего врача сдать простой тест на кровь, чтобы убедиться, что щитовидка работает должным образом.
Измерить уровень обмена веществ
Определить ваш RMR вы можете с помощью устройства, которое называется Body Gem. Он подсчитывает уровень через ваше дыхание. Зарегистрированные врачи: диетологи, персональные тренеры и клубы здоровья могут предлагать эту услугу.
Так вы можете получить грубую оценку ваших ежедневных метаболических потребностей с помощью простых вычислений, используя среднее число RMR. Вообще, RMR для мужчины среднего телосложения, не являющегося профессиональным спортсменом, составляет приблизительно 1800 калорий в день. Для женщины этой нормой является около 1400 калорий в день.
Теперь умножьте ваш RMR на фактор физической активности. Если вы занимаетесь по крайней мере 30 минут умеренной активностью каждый день, умножьте на 1,4. Если вы не очень активны, умножьте на 1,2 или 1,3. Если вы очень активны и уделяете физической нагрузке больше 30 минут в день, умножайте на 1,5 (для профессиональных спортсменов этот показатель может достигать и 2).
Теперь вы можете варьировать количество калорий в зависимости от вашего RMR и поддерживать ваш идеальный вес.
Возрастной фактор
Метаболизм имеет тенденцию с возрастом замедляться. Но замедление главным образом происходит из-за потери мышечной массы. Женщины в среднем теряют 10 фунтов мышечной массы в возрасте от 35 до 50 лет из-за недостатка физических нагрузок (однако, мужчины по этой причине теряют меньше). Если каждый фунт мышц сжигает от 35 до 50 калорий, то у женщины будет расходоваться в день от 350 до 500 калорий меньше. И, если она не ограничивает свое питание, это очень быстро может сказаться на ее весе.
Кроме того, к 70 годам каждый теряет основную часть мышечной массы и это совершенно нормально в процессе старения. Но, если вы в состоянии поддерживать свои мышцы в тонусе по мере ваших возможностей, то можете минимизировать эти негативные эффекты.
Можно ли изменить свой метаболизм?
Да, и лучшая стратегия – силовые тренировки. "Наращивая мышцы на вашем скелете, вы будете подогревать тело", - говорит Пик (Peeke). Самый оптимальный вариант – тренировки 2-3 раза в неделю.
Но не останавливайтесь на этом. Занимайтесь по 30 минут в день аэробикой и находите способы быть более активными на протяжении всего дня. Например, чаще передвигайтесь, каждый час делайте растяжку или ходите во время разговоров по телефону. "Любое движение поможет вам поддерживать метаболический двигатель", - говорит Пик (Peeke).
Она также рекомендует есть небольшие порции пищи каждые три – четыре часа. "Иначе вашему организму будут поступать сигналы, что вы проголодались, а метаболизм при этом будет замедляться", - говорит Пик (Peeke). "Увеличивайте нагрузку, уменьшайте размеры ваших порций - и вы естественным образом улучшите свой метаболизм".
|
Автор: Ann, New York |
а во-вторых, дома хлебопечка, в которой отличный тестомес, я любое тесто на раз два завожду - руки не пачкая, а где тесто домашнее, вкусное, там и выпечка)))))
